Quels sont les principes à respecter lors d’un asana

Les débutants en yoga se posent souvent cette question : quelle intensité mettre dans les asanas pour obtenir un effet maximum mais sans mauvais traitement pour son corps ?

Autres question nements : quel point de référence pour telle ou telle posture ? A quel moment souffler ? Quel nombre de respirations lors d’un pose ? Русскоязычную версию можно прочесть здесь: Сколько стоять в асане?

Prendre son temps

En fait, la principale ligne directrice pour déterminer la durée à tenir dans un asana dépend du niveau de pratique :

• Un débutant en yoga (les six premiers mois) se concentre sur le nombre de respirations, c’est-à-dire qu’il respirer de manière consciente : il compte d’abord 5 cycles et, à mesure qu’il s’adapte à l’asana, passe à
  10-12.
• Habituellement, un débutant en yoga contrôle mal la stabilité des périodes d’inspiration : si la première est égale, par exemple à 3-4 secondes, la cinquième ou la sixième est réduite à 1-2 secondes. Ce qui est incorrect : il est absolument nécessaire de s’efforcer de maintenir TOUS les cycles de respiration de manière égale.
• Lorsque la respiration devient contrôlée de manière stable, on peut déplacer son attention sur les sensations, ce qui constitue la prochaine étape très importante dans la pratique du yoga. Sur cette base, on saura à quel point on a besoin de rester dans l’asana pour obtenir l’effet souhaité (et les exigences de chaque pose sont différentes). Quand on comprend que l’asana s’est « ouvert » à soi (je le compare à un bourgeon qui s’ouvre progressivement pour devenir une belle fleur).

Les différents types de pose du yoga requièrent des objectifs distincts.

Afin de comprendre comment les asanas doivent être exécutés, il est nécessaire de déterminer à quel groupe ils appartiennent :

• Dans les postures de flexion (étirement, comme Samakonasana), la ligne directrice est la sensation ressentie que le muscle ne peut pas aller plus loin : en gardant la pose, il n’y a plus de progression. Mais l’important dans ce cas n’est pas le corps mais l’esprit, qui peut alors progressivement commencer à s’abandonner.
• Les postures de force (Planck, Uth Pluthi, Navasana) sont maintenues pendant un certain temps, de manière de plus en plus durable au fur et à mesure de la progression musculaire. On passe d’abord à de courtes périodes de résistance de 30 secondes pour finir par arriver à des poses pouvant aller à 3 minutes tout en se concentrant désormais sur les sensations. Il est évident que pour le débutant en yoga, tenir un asana aussi long devient vite un moment de torture, la progression est lente
• Les postures inversées (Sarvangasana, Chalasana”, etc…) doivent être conservées pendant au moins 3 à 5 minutes, là encore, en fonction de son niveau de pratique et d’adaptation à une position particulière. Ces postures se distinguent des autres par le fait qu’elles impliquent encore davantage le cerveau et ses deux lobes (qui forment le complexe hypothalamo-hypophysaire) en raison de l’afflux sanguin : l’efficacité de ces postures repose donc sur des périodes de maintien relativement longues et tenir 30 secondes ne suffira pas.

Par conséquent, pour décider soi-même de sa position dans la pratique du yoga, il faut passer en revue toutes les étapes, les comparer, se sentir « comme un poisson dans l’eau » dans chacune d’elles et en tirer les conclusions. MAIS si la pose (sauf celles dites inversées) se tient facilement pendant une minute, sans signes évidents d’inconfort, c’est alors le moment de décider de l’effectuer plus en profondeur.